Tarta z karmelizowaną cebulą

Zwiększ spożycie produktów włóknistych
Błonnik nie znajduje się tylko w pieczywie i makaronach pełnoziarnistych. Nasiona oleiste, takie jak brokuły, kukurydza, orzechy, kalafior, marchew, groch, ciecierzyca, to produkty roślinne bogate w błonnik. Spożywanie błonnika reguluje wypróżnienia i zwiększa objętość stolca. Pozytywnie wpływa na zdrowie jelit i zapewnia zdrowsze ciało. Spożywanie pełnych ziaren o wysokiej zawartości błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę (cukrzycę) i choroby układu krążenia.
Spożywaj warzywa i owoce we wszystkich kolorach
Jednym z największych problemów w odżywianiu wegańskim jest próba zaspokojenia podstawowych potrzeb przy użyciu ograniczonej ilości pożywienia. Istnieje jednak nieograniczona grupa owoców i warzyw dla wegan. Włączenie 5 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia może wystarczyć, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy. Różnorodne kolory owoców i warzyw są również wskaźnikiem ich zawartości. Im więcej owoców i warzyw o różnych kolorach zostanie uwzględnionych w posiłkach, tym więcej witamin i minerałów zostanie wchłoniętych przez organizm.

Czerwone owoce i warzywa są bogate w witaminy C i A, potas, przeciwutleniacze.

Żółte/pomarańczowe owoce i warzywa są również bogate w witaminy C i A oraz potas. Wzmacniają układ odpornościowy.

Białe owoce i warzywa, takie jak grzyby i banany, są korzystne dla zdrowia układu krążenia i korygują wysoki poziom cholesterolu.

Zielone owoce i warzywa zawierają duże ilości witaminy K. Ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy i błonnika. Pozytywnie wpływają na zdrowie kości, oczu i zębów.

Fioletowe owoce i warzywa, takie jak żurawina i bakłażany, mają korzystny wpływ na zdrowie mózgu, na przykład poprawiają pamięć.

Używaj roślin strączkowych jako źródła białka
Niewystarczająca podaż białka może powodować zanik mięśni i niekorzystnie wpływać na zdrowie kości. Wraz ze spadkiem spożycia białka, odporność słabnie, przez co organizm człowieka staje się bardziej podatny na choroby i infekcje. Rośliny strączkowe mogą być dobrym źródłem białka po produktach zwierzęcych. Oprócz białka, rośliny strączkowe są dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego, magnezu i błonnika. Produkty takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca powinny znaleźć się na talerzach w ciągu dnia, ale powinny być dobrze ugotowane. Dodanie ich do sałatek zwiększa uczucie sytości, a zawartość białka w warzywach staje się bardziej zróżnicowana. Wstępne namoczenie roślin strączkowych, takich jak fasola i ciecierzyca, i nieużywanie wody po gotowaniu ułatwi ich trawienie. Jeśli chodzi o spożycie białka, należy preferować mleka wegańskie, takie jak mleko sojowe i mleko z białka grochu, zamiast innych napojów roślinnych o wyższej zawartości białka.

Uzupełniaj organizm o dużą ilość płynów
Ważne jest, aby każda osoba przyjmowała codziennie tyle wody, ile potrzebuje. Odpowiednia podaż płynów jest niezbędna do trawienia przyjmowanych przez organizm składników odżywczych i ich wykorzystania przez organizm. Pijąc wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, można osiągnąć maksymalne korzyści ze składników odżywczych, a także być bardziej energicznym i zdrowym. Zmiany w organizmie, zwłaszcza u osób, które dopiero rozpoczęły dietę wegańską, mogą powodować problemy takie jak stres, problemy trawienne i jelitowe. Spożywanie wystarczającej ilości wody może zminimalizować możliwość wystąpienia zaparć, wzdęć i dolegliwości gazowych.

Dodaj nasiona oleiste do przekąsek
Orzechy, takie jak orzechy laskowe, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie i chia, należą do grupy nasion oleistych. Proporcje tłuszczu są wysokie, ale zawarte w nich oleje są korzystne dla organizmu. Zawartość żelaza, kwasów omega-3, błonnika i cynku jest wysoka. Zapewniają one długotrwałe uczucie sytości, szczególnie gdy są spożywane z owocami jako przekąskami. Dzięki temu, że nasiona chia zawierają wiele substancji przeciwutleniających, korzystnie wpływają na zdrowie układu krążenia i wyrównują poziom cholesterolu. Nasiona oleiste są również bogate w białko. Spożywając mleko uzyskane z nasion oleistych, można wchłonąć składniki odżywcze do organizmu, ale ich zawartość tłuszczu jest niska.

Uzyskaj wystarczającą ilość składników odżywczych
Niedobory składników odżywczych z żywności pochodzenia zwierzęcego są powszechne u osób na diecie wegańskiej. Żelazo znajdujące się w źródłach roślinnych nie może być tak dobrze wykorzystane jak w źródłach zwierzęcych. Aby poprawić wykorzystanie żelaza, konieczne jest spożywanie go ze źródłami witaminy C. Cynk jest również ograniczony w absorpcji ze źródeł roślinnych, takich jak żelazo. Metody gotowania są ważne dla zwiększenia wchłaniania cynku. Produkty zawierające cynk stają się bardziej użyteczne, gdy są pieczone przez robienie chleba z drożdżami, takimi jak zakwas. Ponieważ mleko i produkty mleczne nie są spożywane, niedobór wapnia musi zostać uzupełniony. Kapusta to wzbogacony w wapń produkt wegański, jarmuż jest bogaty w wapń.

Spożywaj wysokiej jakości oleje
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza z ryb, mają ogromne znaczenie dla zdrowia serca. Osoby wegańskie mogą preferować takie produkty spożywcze, jak olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia jako źródła omega-3. Dodanie do diety źródeł tłuszczu, takich jak awokado, zapewnia dietę bogatą w witaminę E.

Tłuszcze wielonienasycone
Oleje słonecznikowy, kukurydziany, lniany i orzechowy zawierają kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone poprawiają odporność, chronią komórki i ułatwiają wykorzystanie witamin A, D, E i K w organizmie.

Urozmaicaj swój talerz
Im bardziej urozmaicony jest posiłek, tym lepiej organizm skorzysta ze składników odżywczych i tym dłuższy będzie okres sytości. W każdym głównym posiłku należy zadbać o to, aby na talerzu znajdowały się warzywa w wielu kolorach, rośliny strączkowe, wysokiej jakości węglowodany, owoce i produkty bogate w wapń. Wraz ze wzrostem różnorodności żywności zmniejszają się niedobory składników odżywczych.

Uzyskaj wsparcie w razie potrzeby
Witamin B12 i D nie można przyjmować do organizmu za pomocą źródeł ziołowych i może być wymagana suplementacja. Wapń, żelazo i cynk to inne ważne elementy, których potrzebują weganie. Należy upewnić się, że w organizmie są dostępne wystarczające zasoby, regularnie badając lekarza, i nie wahać się przyjmować suplementów, gdy jest to konieczne. W celu uzyskania niezbędnych składników odżywczych, produkty wegańskie wzbogacone witaminą D, wapniem, witaminą B12 są również dobrym wyborem do uzupełnienia dziennego spożycia.

Osoby, które wykorzystują swoje preferencje żywieniowe do weganizmu, mogą mieć do czynienia z niewystarczającym spożyciem składników odżywczych. Zróżnicowanie posiłków spożywanych w ciągu dnia i korzystanie ze źródeł żywności w najbardziej prawidłowy sposób może przyczynić się do ochrony zdrowia przy jednoczesnym zminimalizowaniu szkód wynikających z odżywiania wegańskiego.

Warzywa, rośliny strączkowe, nasiona oleiste, owoce i wiele innych opcji są dostępne dla diety wegańskiej. Preferowanie produktów wegańskich o najwyższej absorpcji składników odżywczych, których nie można uzyskać ze źródeł zwierzęcych, jest konieczne dla zachowania zdrowia. W stosownych przypadkach przyjmowanie suplementów pod kontrolą lekarza i stosowanie programu żywienia wegańskiego pod kontrolą dietetyka może zapobiec ryzyku dla zdrowia.