Produkty bogate w magnez: orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i gorzka czekolada.
Produkty bogate w witaminę K: zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i brukselka.
6. Ogranicz alkohol i kofeinę
Dlaczego to działa: Zbyt duża ilość alkoholu i kofeiny może zaburzać wchłanianie wapnia i osłabiać kości z czasem.
Jak to zrobić:
Ogranicz alkohol do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn.
Utrzymuj umiarkowane spożycie kofeiny — trzymaj się 1-2 filiżanek kawy dziennie.
7. Rzuć palenie
Dlaczego to działa: Palenie przyspiesza utratę masy kostnej i zwiększa ryzyko złamań, zmniejszając przepływ krwi i wchłanianie wapnia.
Jak to zrobić:
Jeśli palisz, porozmawiaj ze swoim lekarzem o programach rzucania palenia.
Zastąp papierosy zdrowymi nawykami, takimi jak głębokie oddychanie lub ćwiczenia.
8. Zwiększ spożycie białka
Dlaczego to działa: Białko pomaga budować macierz kostną (podstawę struktury kości), wspierając gęstość i wytrzymałość. Jak to zrobić:
Jedz chude źródła białka, takie jak kurczak, ryby, jaja, fasola i tofu.
Do każdego posiłku dodawaj nabiał lub białko roślinne.
9. Uważaj na spożycie soli
Dlaczego to działa: Nadmiar soli może powodować utratę wapnia z moczem, osłabiając kości.
Jak to zrobić:
Unikaj wysoko przetworzonej żywności i fast foodów, które są pełne sodu.
Zamiast soli używaj ziół i przypraw do nadawania smaku.
10. Dbaj o nawodnienie
Dlaczego to działa: Prawidłowe nawodnienie utrzymuje kości i stawy nasmarowane, zmniejszając ryzyko złamań i bólu stawów.
Jak to zrobić:
Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
Ogranicz słodkie napoje, które mogą wyczerpywać składniki odżywcze.
11. Nadaj priorytet treningowi równowagi i elastyczności
Dlaczego to działa: Poprawa równowagi pomaga zapobiegać upadkom, co jest kluczowe dla uniknięcia złamań w starszym wieku.
Jak to zrobić:
Wypróbuj jogę, tai chi lub proste ćwiczenia równowagi, takie jak stanie na jednej nodze.
Regularnie się rozciągaj, aby zachować elastyczność i zapobiec sztywności.
12. Regularnie wykonuj testy gęstości kości
Dlaczego to działa: Test gęstości kości (skan DEXA) wykrywa wczesne objawy osteoporozy, zanim wystąpią złamania.

Jak to zrobić:
Jeśli masz ponad 50 lat lub jesteś w grupie ryzyka, zapytaj lekarza o możliwość wykonania testu.
Jeśli masz niską gęstość kości, zastosuj się do planu wzmacniania kości ze swoim lekarzem.